扒一扒 备孕不可少的营养元素

　　备孕已成为想要宝宝的年轻女性最为关注的关键词之一，许多年轻女性在准备怀孕前半年左右就开始积极准备起来，注意饮食，补充营养元素，更有甚者为了备孕调整工作，以便能轻松愉悦地全身心投入到备孕大军中去。

　　备孕期应该注意饮食全面、均衡，这样才能为孕育宝宝补充各种营养元素。备孕时，哪些营养元素是不可或缺的呢，一起来瞧瞧。

钙：骨骼健康的基石

　　人体中的钙元素主要存在于骨骼和牙齿中，约占总量的99%，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。钙对女性骨骼健康起到重要的保障作用。

　　普通女性每天需要800毫克钙，孕期和哺乳期要增加到1000毫克。在日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

　　推荐食谱：海带豆腐汤

　　准备食材：嫩豆腐200克、海带80克、姜丝15克、清水500毫升、盐1/2茶匙

　　做法：

　　步骤1：海带洗干净后，切成海带条。

　　步骤2：将嫩豆腐切成小块。

　　步骤3：汤锅中加入水和姜丝。

　　步骤4：煮开后放入海带条，换成中火，煮约10分钟。

　　步骤5：放入豆腐块一起煮3分钟。

　　步骤6：调入盐再滚煮一次即可。

铁：有铁才有血

　　补血是女性养生的一个重要环节，而补血绝对离不开补铁。根据中国营养学会建议，成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等，而男性每天仅需要15毫克。肝脏中含铁最丰富，瘦肉、猪血、木耳、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李子等也含有较多的铁。

　　推荐食谱：鸭血豆腐汤

　　准备食材：豆腐1/4块、鸭血1小块、芹菜3棵、食盐适量、香油少许。

　　做法：

　　步骤1：北豆腐冲洗干净，切1cm的正方形小块。鸭血冲洗后，切成1cm的正方形小块。将芹菜洗干净，切碎备用。

　　步骤2：锅中放水，焯鸭血块(去除血腥味儿)。再换水，把北豆腐焯一下。

　　步骤3：砂锅中放适量水，倒入北豆腐和鸭血。

　　步骤4：开始煮。

　　步骤5：锅开后，煮5分钟豆腐完全熟透，放入切碎的芹菜。

　　步骤6：放入盐﹑香油各适量调味，盛出即可。

维生素B6：预防妇科病

　　女性体内的雌激素和皮质激素代谢需要维生素B6，因此，适量服用可以预防妇科疾病。一些女性在妊娠期会出现手足浮肿、指关节疼痛、呕吐等情况，可通过在医生指导下服用维生素B6来改善，推荐摄入量为每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于维生素B6的补充。

　　推荐食谱：四季豆香爆中卷

　　准备食材：长豆角150克、胡萝卜20克、鱿鱼2个、姜丝5克、蒜蓉少许、盐1/2茶匙、料酒1茶匙、油2茶匙

　　做法：

　　步骤1：长豆角撕去侧茎和蒂头，洗干净后，掰成5厘米长的小段。

　　步骤2：胡萝卜削皮洗干净，切成薄片。

　　步骤3：鱿鱼取鱼身，洗干净后，切花刀，再切成片。

　　步骤4：热油锅，爆香姜丝、蒜蓉，放入胡萝卜、长豆角翻炒一下。

　　步骤5：然后放入鱿鱼翻炒。

　　步骤6：食材断生后，调入少许盐即可。

叶酸：孕期营养素

　　叶酸属于B族维生素，是细胞增生不可缺少的物质，还能促进乳汁的分泌，对孕妇或分娩后的女性尤其重要。成年女性每天需要400微克叶酸，孕期为600微克，哺乳期为500微克。除了孕妇外，老人和酗酒者及服用抗惊厥药、避孕药的人也需要补充比常人更多的叶酸。叶酸主要存在于深绿色蔬菜中，如菠菜、西兰花、油菜、小白菜等。

　　推荐食谱：蒜蓉粉丝娃娃菜

　　准备食材：娃娃菜1棵、粉丝1小把、大蒜1个、葱1根、生抽2汤匙、高汤(清水)2汤匙、食用油2汤匙

　　做法：

　　步骤1：将粉丝放入冷水中，泡软后捞起，备用。

　　步骤2：葱洗干净，切碎。

　　步骤3：将大蒜去皮，切成蒜蓉。

　　步骤4：娃娃菜洗干净之后，切成4部分。

　　步骤5：锅中倒入油，烧到三成热，放入蒜蓉，煸炒出香味，然后倒入生抽和高汤(或清水)，煮开，然后将煮好的蒜蓉汁盛入碗中备用。

　　步骤6：取一个盘子，铺上泡软的粉丝，然后再放上娃娃菜。将步骤4中做好的蒜蓉汁淋在娃娃菜上面。

　　步骤7：锅中烧开水，将粉丝娃娃菜放入锅中，大火隔水蒸15分钟。出锅后撒上葱花即可。

膳食纤维：肠道保护神

　　膳食纤维本身并没有“营养”，它最大的作用是能促进肠胃蠕动，加速体内毒素代谢，缓解困扰很多女性的便秘问题，主要存在于全麦面包、土豆、韭菜、芹菜、苹果等食物中。

　　推荐食谱：盐水菜心

　　准备食材：菜心250克、姜2片、食用油1汤匙、盐1茶匙

　　做法：

　　步骤1：将菜心放入清水中浸泡几分钟，然后用流水冲洗干净，摘掉较老的菜头。

　　步骤2：热油锅，放入姜片煸炒出香味。

　　步骤3：然后往锅中倒入适量的清水。

　　步骤4：调入盐，盖上锅盖，将水煮开。

　　步骤5：然后放入择洗好的菜心。

　　步骤6：将菜心煮熟后捞起，摆盘即可。