孕期进补 一定别少了这种营养

2017-12-13 17:57:53出处:其他作者:快乐妈咪

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  没错,说的就是叶酸!

  缺乏叶酸可导致胎儿神经管畸形,还可以导致眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官发生畸形,以及使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的风险增高等。

  中国居民膳食指南建议,一般推荐备孕妇女应从孕前 3 个月起,每日额外服用叶酸补充剂补充叶酸 0.4 mg,并持续整个孕周。

  有孕妈问:

  既然都吃叶酸片,平时饮食就不用注意补充叶酸了?

  不是哦,膳食指南推荐孕妇每天的叶酸推荐摄入量为 0,6mg,最多不超过1mg。所以孕妈们除了每天服用 0.4 毫克叶酸补充剂,还应适当多吃富含叶酸的食物!

  那富含叶酸的食物有哪些呢?

深绿色叶类蔬菜

  叶酸普遍存在于植物的叶绿素内,因此,一般来说,叶片越绿,叶酸含量越丰富。所以孕妈要多吃深绿色蔬菜,菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等都是富含叶酸的食物。

  ★推荐食谱:芥蓝炒虾仁

孕期进补 一定别少了这种营养

图片来源:太平洋亲子网

  食材:芥蓝菜180克、虾仁50克、大蒜2瓣、水3汤匙、油1大汤匙、盐1/4茶匙、料酒1/2茶匙。

  做法:

  步骤1:虾仁去虾肠,用料酒和盐稍微腌制。

  步骤2:将芥蓝菜洗干净,分离菜杆和菜叶,菜杆斜切成段。

  步骤3:大蒜拍扁后去皮,切成片。

  步骤4:热油锅,将虾仁过油后捞出。

  步骤5:爆香蒜片,再加入芥蓝菜翻炒到熟。

  步骤6:最后加入虾仁搅拌,调入少许盐即可装盘。

豆类

  豆类特别是黄豆,也是含叶酸特别丰富的食物,每100克的黄豆,含有叶酸381.2微克,一点也不输给菠菜。

  ★推荐食谱:香蔬黄豆饭

孕期进补 一定别少了这种营养

图片来源:太平洋亲子网

  食材:糙米200克、黄豆100克、卷心菜50克、胡萝卜30克、香菇3朵、冷开水300毫升、熟白芝麻少许、酱油1汤匙。

  做法:

  步骤1:将黄豆和糙米洗干净,然后放入清水中浸泡约8个小时,然后捞起沥干备用。

  步骤2:卷心菜洗干净,然后切成小块。

  步骤3:胡萝卜去皮洗净后,切成丁,香菇洗净去蒂,切成丁备用

  步骤4:将糙米放入电饭锅中。

  步骤5:加入蔬菜食材,倒入适量清水,一起放入电饭锅中煮成杂蔬黄豆饭。

  步骤6:饭煮好后,淋上酱油,撒上白芝麻即可。

新鲜水果

  新鲜水果中也含有大量的叶酸,橘子、猕猴桃、草莓都是适合补充叶酸的水果。

  ★推荐食谱:煎蛋水果沙拉

孕期进补 一定别少了这种营养

图片来源:太平洋亲子网

  食材:鸡蛋1个、草莓50克、黄瓜1根、千岛酱适量。

  做法:

  步骤1:草莓、黄瓜切片。

  步骤2:平底锅中放少许油,磕入一粒鸡蛋,蛋黄用锅铲划破,两面煎熟。

  步骤3:煎好的荷包蛋切成小块。

  步骤4:将所有原料混合,挤上千岛酱,拌匀即可。

坚果

  你可能想不到,坚果类也属于富含叶酸的食物吧,核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等等,每天吃一点也能补充叶酸。

  ★推荐食谱:核桃莲子粥

孕期进补 一定别少了这种营养

  食材:白米1量米杯、核桃仁20克、芡实20克、莲子18克、水8量米杯。

  做法:

  步骤1:将白米、芡实和莲子洗干净,放入水中浸泡约2个小时。

  步骤2:将白米、芡实、莲子和核桃一起放入锅中,加水。

  步骤3:大火煮沸后用小火熬煮食材熟透。

  步骤4:装碗即可。

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